【465号】ワーキングウーマン VOL.39 女の大敵！ 足のむくみ 予防とケア
働く女性の悩みに多い「足のむくみ」。長時間のデスクワークや立ち仕事などで、夕方になると「足が重い…」「パンプスが入らない」という人も多いのでは。そこで、むくみの予防につながる食生活の注意点や、自宅で簡単にできるケアについて専門家に聞きました。
自宅ケアは、ふくらはぎを刺激 仕事中も足首や指を動かして
むくんでしまった足のケアには、第2の心臓といわれる、ふくらはぎをしっかり動かしましょう。自宅で簡単な体操やツボ押しなどを行うことで血液の循環が良くなります。お風呂や寝る前に、ふくらはぎをマッサージするだけでも効果的。仕事中、座ったままでも足首や指を軽く動かすよう意識して。
※むくみが続く場合には疾患が隠れていることも考えられ ますので医師にご相談を。
教えてくれた人
日赤熊本健康管理センター
管理栄養士 嶋田 けいさん（右）
運動指導士 山口 真由美さん
おうちで毎日楽ちんケア
体操
●足上げ
あおむけになり、足を上げ、かかとを壁に付けて1分程度そのまま
※クッションなどを使い、足を心臓より高く上げて休むだけでもOK
●かかと上げ下げ
椅子に座り、自然な姿勢で、両足のつま先を床に付けたまま、かかとを上げ下げする。10回程度繰り返す
●つま先バイバイ
椅子に座り、自然に足を伸ばし、両足のかかとを床に付けたまま、指先を左右に振る（足首だけを動かす感じで）。10回程度繰り返す。※床に座って行ってもOK
ツボ押し
いずれも左右、親指で5〜10秒間×3回、少し痛い程度に押す。押して、戻りが遅ければ、むくんでいる証拠！？
三陰交（サンインコウ）
内側のくるぶしから指4本分上の、骨と筋肉の境目の位置
※両足同時に行ってもOK
太衝（タイショウ）
足の甲の、親指と人差し指の間をなぞり骨にぶつかる位置
※両足同時に行ってもOK
豊隆（ホウリュウ）
すね外側の、膝と足首の中間の盛り上がった位置
※膝を立て、反対側の手を支えにすると、よりしっかり押せる
食事は塩分の取り過ぎに注意 バランスの良い食事を
同じ姿勢を取ることや、運動不足などで代謝が低下することがむくみの主な原因といわれますが、食事の栄養バランスも大切です。生活リズムの乱れによる偏った食事は、むくみを引き起こします。塩分、アルコール、冷たい食べ物の取り過ぎは要注意！ 体内の塩分の排出を促すカリウムや、疲労回復に役立つビタミン、ミネラルなどを多く含む食品を積極的に取ることをおすすめします。
予防 カリウム豊富なリンゴの保存食
リンゴのシロップ漬け
シロップをお湯と混ぜるだけ！ リンゴドリンク
1人分／40kcal 塩分0g
●材料
リンゴのシロップ漬け（作り方は「リンゴのシロップ漬け」レシピ参照）…リンゴとシロップ合わせて大さじ2
湯…150ml
※甘さ（シロップの量）はお好みで
りんごっこおさつ
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