【523号】働く世代のセルフケア Dr.久光の ゆがみ取り体操 ダイジェスト版
すぱいすが、体のゆがみを取ることを意識したストレッチを動画と紙面でご紹介している「Dr.久光のゆがみ取り体操」をダイジェスト版でご紹介します。肩こりや頭痛、腰痛などの不調は体のゆがみが原因かも。自宅にいる時間が長く、運動不足になりがちなこの頃、家事や育児の合間に気軽にチャレンジしてください。
知らない間に、ゆがんでいるかも？
普段、私たちが何げなく行っている動作が「ゆがみ」を生んでいる！ 股関節と筋肉を意識して、ゆがみを取る体操を久光正太郎医師が解説します。詳しい動作は、動画でチェックしてください。すぱいすウェブサイトでは、さらに、多くの体操をアップしています。
股関節のズレがゆがみの原因
パソコン作業など、長時間デスクに向かって首や肩、腰を丸めた状態でいると、体は左にゆがんできます。骨盤が左に傾き、そのバランスを取るために無意識に上体をねじるので筋肉がアンバランスとなり、特に股関節にズレが生じてきます。その股関節のズレが慢性化することで、全身のゆがみが固定化されてしまいます。
腰・膝・肩の痛みやしびれといった症状の多くは、体のゆがみが原因と考えられます。さらに、体のゆがみによって内臓や自律神経にも不調を来し、頭痛や目まい、胃痛などを引き起こすことも。
単に姿勢を正すだけではなく、日常的に筋肉のバランスを整え、股関節を中心とした体のゆがみを正すことが大切です。
アドバイスしてもらうのは
久光正太郎 医師
内科医・医学博士。働く世代に向けてゆがみ取り体操の普及に力を入れている。熊日生涯学習プラザでバランス操体法を指導
■肩こり、腰・膝の痛みに
膝の押し出しと引き寄せの体操
（1）あおむけで膝を深く曲げ、両足の膝を腰幅に開く。
（2）（写真左）左右の膝をそれぞれ両手で抱え、真っすぐ胸の方へ引き寄せ、どちらが引き寄せにくいかを比べる。
（3）（写真右）引き寄せにくい側の足（写真では右足）を、腰が少し浮き上がるくらい踏ん張って足先の方へ押す。
（4）左足は、かかとを着けたまま、つま先や膝を肩の方へ引き上げる。
（5）腰に力を入れたまま動きを止め、軽く息を吸う。2～3秒間、息を止めた後、一気に息を吐くと同時に足腰の力を抜く。
（6）3～4秒の間隔を置いて、3～4回繰り返す。反対側も同じ。
Point
腰を上下に動かすことを意識して。体操後、膝が引き寄せやすくなっていれば、効果があったことになります。
■腰、胸部、肩、首などのゆがみに
かかと押し出しの体操
（1）あおむけに寝て、膝を伸ばし、左右の足をそれぞれ、かかとを押し出すように伸ばす。
（2）伸ばしやすい側（写真では右足）のかかとを床に押し付けるようにゆっくり伸ばす。
（3）伸ばした足はそのままで、反対側の腰骨（写真では左腰）を頭の方へ引き上げる。
（4）腰の力を抜かずに2～3秒静止後、一気に腰の力を抜く。
（5）3～4秒の間隔で3～4回繰り返す。反対側も同様に。
Point
かかとを動かすときは、床に押し付けながら押し出すイメージで。補助者と一緒でも行えます。
Dr.久光のゆがみ取り体操
補助者は本人が押し出す足のかかとに親指を当て、かかとをゆっくり伸ばす途中で抵抗を加える。 腰骨を引き寄せる側は、足首を軽く握り、動きの途中で抵抗を加える。 両側の抵抗によって、両腰骨が腰の中央へ寄った…
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■腰、股関節の痛みに
うつぶせで膝を曲げ伸ばしする体操
（1）うつぶせになり、足を肩幅に開く。
（2）片方の膝を曲げながら腰が浮くくらい（股関節の高さの少し手前）まで横に引き上げる。
（3）足を真っすぐ戻す。
（4）左右それぞれ10回繰り返す。
Point
膝を上げる側に顔を向けると上げやすいですよ。簡単な動きなので、寝る前などに習慣にするといいですね。
■腰痛･股関節･膝の痛みに
うつぶせ膝伸ばし体操
（1）うつぶせで両足を腰幅に開き、左右の膝でどちらが曲げにくいかを確かめる。
（2）曲げにくい側の足首でゴムボールを押し、膝が伸びて腰骨が自然に少し上がったところで軽く息を吸って2、3秒静止し、一気に脱力！ 4、5回繰り返す。反対側も。
Point
足首をボールに押し付けながら足を伸ばしましょう。動画では2人で行うパターンも紹介していますので見てください。
■肩こり、股関節痛、腰痛に
股を広げ体をねじって上に伸ばす体操
（1）股を広げて座り、腰と背中を伸ばす。
（2）足の裏を合わせ、両手で足先を包むようにつかみ、体を左右にねじる。
（3）動かしやすかった側（写真では左）のお尻に重心をかけ、背筋を伸ばしながら上体をねじる。
（4）右手は足をつかみ右側へ抵抗を加え、左手はこぶしで体を支える。
（5）息を吸って、腰と背中をさらに伸ばす。
（6）息を2～3秒止めた後、一気に吐いて力を抜く。
（7）5～6回繰り返す。反対側も同様に。
Point
重心移動を意識して、腰をねじって伸ばしましょう。体操後、左右でひねりやすさが同じになればゆがみが取れたということです。
脱"ゆがみ"
暮らしの中で、ちょっと意識してみませんか。
ゴムボールやバスタオルを使ってゆがみを補正し、上体を伸ばして座る。※ボールは少し空気を抜いた方がフィットしやすい
（1）背筋を伸ばして立ち、右側に重心を移す。
（2）右手を後ろに回し、手のひらをお尻に向け、肘を伸ばす。
（3）左手で、右の中指、薬指、小指を握り、上へ引き上げキープ。2、3回繰り返す。
※左の腕も同様に
お知らせ
新型コロナウイルスの影響で、すぱいすウェブサイトの「ゆがみ取り体操」動画アップは5/8以降、しばらくお休みします。
これまでアップした体操は引き続き見ることができます。
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