栄養満点 食材シリーズ（3） 煮物のほか小麦粉の代わりにも　　おから・高野（こうや）豆腐

下準備が面倒だったり、料理法が分からなかったりで手を出せない食材の使い方を紹介するシリーズ。3回目は大豆の加工品、「おから」と「高野豆腐」です。

おから

豆腐や豆乳の搾りかすで、「うの花」とも呼ばれます。豆乳や豆腐と比べるとやや栄養価は下がるものの、タンパク質やビタミンB群などを含みます。特に食物繊維が豊富なので、便秘対策にぴったりの食材です。また、1袋で数十円とリーズナブルなのも魅力。上手に食卓に取り入れましょう。

基本の煮物

根菜類を油で炒め、おからと揚げ、だし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて水気が飛ぶまで煮込んだおからの煮物。副菜としてそのまま食べるのはもちろん、ふかしたジャガイモと混ぜてコロッケにしたり、ポテトサラダにアレンジしたりしてもOK。カレー粉で風味を変えてもおいしく仕上がります。

かさ増し具材として

グラタンやカレー、シチューに、具材の一つとして入れ込むと、かさ増しになるほか、食物繊維も摂取できます。

大豆粉として

クッキーやホットケーキなどお菓子作りに使う小麦粉の代わりに、あるいはハンバーグのつなぎとなるパン粉の代わりに使ってもOK！

高野豆腐

硬く乾燥させたスポンジ状の豆腐。だし汁や水に入れて戻します。軽く絞ってから料理に使いましょう。戻し汁は使いません。

中華や洋風の料理にも

和風だしとしょうゆで煮込む煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、コンソメや中華だしにも合うなど、料理のアレンジをしやすいのが特長。だし汁を含ませた後に、
・食べやすい大きさに切って炒め物や汁物に
・片栗粉や小麦粉をまぶして揚げる
・側面に切れ目を入れ、その間にミンチを詰めて煮込む
・細かく切ってハンバーグに混ぜ込む
などの料理もおすすめです。

乾燥したまま おろし金でする

高野豆腐は乾燥したまま、おろし金ですると粉状になります。おからと同様、小麦粉の代わりとして使えます。

教えてくれたのは

料理研究家・幼児食アドバイザー PORTER CHANCE 【ポルテシャンス】
松川 恵さん

大豆製品は味にクセがないので、いろいろな料理に使ってくださいね

松川 恵さん