豆腐でチェンジ!劇的ヘルシーレシピ

高タンパクで低カロリーの豆腐。お肉や卵、チーズなどの代わりに、豆腐を使えば高カロリーの料理もヘルシーに変身できますよ。ボリューム満点のおかずから、ひんやりスイーツまで、おいしい豆腐レシピを、フードユニット「ランネ」のお二人に考えてもらいました。カロリーを気にせずモリモリ食べられ、ダイエット中の女子にもおすすめ。

ヘルシーだけどボリュームも食感も満足!

いろんな料理に使えるヘルシーマヨネーズ♡

いろんな料理に使えるヘルシーマヨネーズ♡

低カロリーで手軽に楽しめる♪

低カロリーで手軽に楽しめる♪

教えてくれたのは

LANNE(ランネ)
田中真未さん(左)本田智巳さん(右)

管理栄養士2人によるフードユニット。旬の食材を使って栄養バランスを考え、おしゃれさをプラスした食卓づくりを提案。見た目もかわいいワンプレートディッシュの料理教室をはじめ、商品開発やケータリングなど多方面で活動しています。おしゃれなレシピをSNSで発信中。

田中真未さん(左)本田智巳さん(右)

atelier.lanne@gmail.com
インスタグラム
(@lanne_mami=田中さん、@lanne_tmm=本田さん)


高カロリーな食材を豆腐に置き換えれば、カロリーダウン! しかも栄養満点というからうれしいですね。簡単においしく作れる、バリエーション豊富な豆腐レシピをご紹介します。

豆腐で栄養満点&低カロリー

「豆腐は良質なタンパク質をはじめカルシウムや鉄分を多く含み、栄養価の高い優秀素材です」と「ランネ」の田中さんと本田さん。味も淡泊なので、いろんな料理に使いやすいといいます。「お肉や生クリーム、チーズなど高カロリーな食材の代わりに使うと、糖質や脂質を抑え、栄養を確保しながらもカロリーダウンすることができます」。木綿豆腐は炒める・揚げる・焼くなどの料理に、絹ごし豆腐はマヨネーズやアイスクリームなど滑らかな食感を楽しみたい料理におすすめだとか。「おいしく仕上げるコツは、水切りをしっかり行うこと。それさえ守れば、豆腐料理のバリエーションも広がりますよ」

※表示カロリーは、豆腐キッシュと豆腐マヨネーズ以外はすべて1人分。フライドトーフはジャガイモ使用時とカロリーはほぼ同じなので糖質を表示。


フライドトーフ

糖質-22.4g
ジャガイモ→豆腐

詳しいレシピはこちら

フライドトーフ


豆腐キッシュ

全量分1040kcal→863kcal
卵・牛乳・生クリーム→豆腐・白みそ・みりん、片栗粉

冷めてもオーブントースターで焼き直せば、カリッとした食感に

詳しいレシピはこちら

豆腐キッシュ


豆腐ガパオライス

654kcal→553kcal
豚ひき肉→豆腐・鶏ひき肉

豆腐はなるべく細かく崩すと、ひき肉と混ざって味もなじみやすいですよ

詳しいレシピはこちら

豆腐ガパオライス


とうふ南蛮

221kcal→158kcal
鶏もも肉・マヨネーズ→豆腐・豆腐マヨネーズ

豆腐を冷凍すると、お肉のような食感に!粗くちぎれば見た目もお肉っぽく。

詳しいレシピはこちら

とうふ南蛮

ちょっとアレンジ!

冷凍豆腐の唐揚げ

300kcal→161kcal
鶏もも肉→豆腐

詳しいレシピはこちら


豆腐くるみ餅

195kcal→145kcal
白玉粉→絹ごし豆腐・片栗粉

弱火でゆっくり加熱して。強火では粉っぽくなるので要注意。

詳しいレシピはこちら

豆腐くるみ餅


白くま風豆腐アイス

153kcal→83kcal(1/6切れ)
バニラアイスクリーム→絹ごし豆腐・アボカド・メープルシロップ

アボカドでクリーム感を演出!冷凍可能なら容器は何でもOK

詳しいレシピはこちら

白くま風豆腐アイス


豆腐ティラミス

288kcal→128kcal
マスカルポーネチーズ・卵・生クリーム・砂糖→豆腐・蜂蜜・クリームチーズ

絹ごし豆腐でも作れますが、木綿豆腐のほうが濃厚な仕上がりに。

詳しいレシピはこちら

豆腐ティラミス


豆腐マヨネーズ

(大さじ1杯分)84kcal→13kcal
マヨネーズ(全卵タイプ)→豆腐マヨネーズ

詳しいレシピはこちら

豆腐マヨネーズ


豆腐の水切り方法

豆腐をキッチンペーパーで包み、ボウルを敷いたザルに入れ、上に水を入れたボウルなどで重しをして(夏は冷蔵庫で)2~3時間置きます。急ぐ場合は、豆腐を半分に切ってキッチンペーパーに包み、500Wの電子レンジで約3分加熱した後、約15分重しをしましょう。

豆腐の水切り方法

豆腐を長持ちさせる保存方法

一度封を開けた豆腐はなるべく当日に食べるのがおすすめですが、加熱すると日持ちがして大豆のクセも和らぎます。豆腐を、沸騰したお湯で2~3分ゆでるか、500Wの電子レンジで約3分加熱すると、冷蔵庫で2~3日保存可能に。豆腐料理を作る際も、加熱してから調理すると日持ちがしますよ。