【482号】簡単!おいしい! サバ缶 夏イタリアン

手軽さと栄養価の高さから注目されているサバの缶詰を使って、ちょっぴりおしゃれなイタリアンに挑戦してみませんか。色鮮やかな夏野菜や食欲が湧くスパイスと組み合わせて、この夏を元気に過ごしましょう。

栄養をギュギュっと詰め込んだ 万能"サバ缶"をアレンジ

"国民的青魚"ともいわれるサバの缶詰。栄養価などの知識を深めつつ、見た目にも華やかな夏のイタリア料理を作ってみましょう。
骨まで食べられる 子どもや高齢者にもおすすめの食材

サバの缶詰を常備しているという家庭も多いと思いますが、意外と知られていないのが、その製造方法。サバの水煮缶は、生のサバを水や塩と一緒に缶に詰めて、高温で処理されます。生魚では食べにくい骨や血合いまで取ることができる上、臭いも気にならず、栄養価の高い万能食材といえます(下表参照)。

さらに、缶詰は加工時から密封され、空気に触れることがないため、生の魚に比べ、脂肪酸の酸化が抑えられるという利点も見逃せません。

カルシウムはもちろん、脳の細胞を活性化し老化抑制や認知症予防、記憶力や学習能力の向上、視力の回復にも効果が期待できるDHAも豊富なので、お子さんや高齢者の食事にも取り入れてください。

教えてくれたのは

尚絅大学短期大学部 食物栄養学科准教授
秋吉 澄子さん

缶詰の液汁には脂肪酸が溶け込んでいるため、汁ごと料理することで、より多くのDHA、EPAが摂取できますよ!


サバ缶おすすめのPOINT

01 処理の手間がいらず、そのまま食べられる
02 生のサバに比べ、カルシウム、鉄分が豊富
03 DHA、EPAが中性脂肪を減らし、血液サラサラに
栄養成分の比較(100gあたり) ※栄養素の項目は抜粋です

※1真サバ・生は、頭部・内臓・骨・ひれなどを除いた三枚おろしの状態
※2サバの水煮缶は、液汁を除いた値
※出典:「七訂 食品成分表 2019」(女子栄養大学出版部)により算出


サバ缶 × 新タマネギ

(1)タマネギを器にした「冷製サラダ」 新タマネギのファルチート

ハーブオイル漬けのサバ缶を使う場合は、調味料なしでもOK!焼きたてもおいしい。

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サバ缶 × 夏野菜

(2)魚のうま味とスパイスが食欲そそる 骨まで丸ごとスープカレー

サバ缶の汁を加えることで、味の深みが増します!

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サバ缶 × ナッツ レーズン パン粉

(3)シチリアのシンプル家庭料理 カリカリパン粉のパスタ

松の実は、アーモンドやカシューナッツにしてもOK

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サバ缶 × レモン

(4)白ワインにも合う! フレッシュレモンの包み焼き

ゆでたジャガイモを一緒に包むとボリュームアップ

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サバ缶 × ピザ

(5)魚嫌いのお子さんにも! おやつにおすすめ マンマのパンツェロッティー(揚げピザ)

大判のギョーザの皮で包むのもあり!

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教えてくれたのは

イタリア料理教室 「la cucinetta」主宰 オリーブオイルソムリエ
坂口 智子さん

イタリア料理では通常、イワシを使うメニューが多いのですが、サバでもおいしく調理できます。今回は、イタリアの家庭料理を、サバの水煮缶でアレンジしてみました! 2人分が1缶でできる、家計にも優しいレシピです。

みそ煮缶やハーブオイル缶でもおいしくできますよ。