【380号】豆腐でチェンジ!劇的ヘルシーレシピ
高タンパクで低カロリーの豆腐。お肉や卵、チーズなどの代わりに、豆腐を使えば高カロリーの料理もヘルシーに変身できますよ。ボリューム満点のおかずから、ひんやりスイーツまで、おいしい豆腐レシピを、フードユニット「ランネ」のお二人に考えてもらいました。カロリーを気にせずモリモリ食べられ、ダイエット中の女子にもおすすめ。
ヘルシーだけどボリュームも食感も満足!
いろんな料理に使えるヘルシーマヨネーズ♡
低カロリーで手軽に楽しめる♪
教えてくれたのは
LANNE(ランネ)
田中真未さん(左)本田智巳さん(右)
管理栄養士2人によるフードユニット。旬の食材を使って栄養バランスを考え、おしゃれさをプラスした食卓づくりを提案。見た目もかわいいワンプレートディッシュの料理教室をはじめ、商品開発やケータリングなど多方面で活動しています。おしゃれなレシピをSNSで発信中。
atelier.lanne@gmail.com
インスタグラム
(@lanne_mami=田中さん、@lanne_tmm=本田さん)
高カロリーな食材を豆腐に置き換えれば、カロリーダウン! しかも栄養満点というからうれしいですね。簡単においしく作れる、バリエーション豊富な豆腐レシピをご紹介します。
豆腐で栄養満点&低カロリー
「豆腐は良質なタンパク質をはじめカルシウムや鉄分を多く含み、栄養価の高い優秀素材です」と「ランネ」の田中さんと本田さん。味も淡泊なので、いろんな料理に使いやすいといいます。「お肉や生クリーム、チーズなど高カロリーな食材の代わりに使うと、糖質や脂質を抑え、栄養を確保しながらもカロリーダウンすることができます」。木綿豆腐は炒める・揚げる・焼くなどの料理に、絹ごし豆腐はマヨネーズやアイスクリームなど滑らかな食感を楽しみたい料理におすすめだとか。「おいしく仕上げるコツは、水切りをしっかり行うこと。それさえ守れば、豆腐料理のバリエーションも広がりますよ」
※表示カロリーは、豆腐キッシュと豆腐マヨネーズ以外はすべて1人分。フライドトーフはジャガイモ使用時とカロリーはほぼ同じなので糖質を表示。
ちょっとアレンジ!
白くま風豆腐アイス
153kcal→83kcal(1/6切れ)
バニラアイスクリーム→絹ごし豆腐・アボカド・メープルシロップ
アボカドでクリーム感を演出!冷凍可能なら容器は何でもOK
豆腐ティラミス
288kcal→128kcal
マスカルポーネチーズ・卵・生クリーム・砂糖→豆腐・蜂蜜・クリームチーズ
絹ごし豆腐でも作れますが、木綿豆腐のほうが濃厚な仕上がりに。
豆腐の水切り方法
豆腐をキッチンペーパーで包み、ボウルを敷いたザルに入れ、上に水を入れたボウルなどで重しをして(夏は冷蔵庫で)2~3時間置きます。急ぐ場合は、豆腐を半分に切ってキッチンペーパーに包み、500Wの電子レンジで約3分加熱した後、約15分重しをしましょう。
豆腐を長持ちさせる保存方法
一度封を開けた豆腐はなるべく当日に食べるのがおすすめですが、加熱すると日持ちがして大豆のクセも和らぎます。豆腐を、沸騰したお湯で2~3分ゆでるか、500Wの電子レンジで約3分加熱すると、冷蔵庫で2~3日保存可能に。豆腐料理を作る際も、加熱してから調理すると日持ちがしますよ。
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