【457号】熊本城マラソン2019直前企画 これからは練習よりもケガ予防

2月17日に開催される「熊本城マラソン2019」まで、残り約2週間となりました。今年は、歴史めぐりフルマラソンの定員が昨年より千人増え、1万3000人が参加予定。すぱいす読者の中にも、今まさに「完走目指して練習中!」という人もいるのでは? でも、そんな一生懸命さが裏目に出て、大会を目前に思わぬケガ(膝、腰、ふくらはぎの痛みなど)をすることも…。大会当日に、笑顔でスタートラインに立つためには、残り約2週間でキツい練習をするよりも、ケガをしないためのランニング前後のケアをしっかり行うことが大切です!

練習の疲れをしっかり抜いて、本番で力を出し切ろう!

【走る前編】準備運動で体を温めて、“走る”モードをスイッチON!

寒さが厳しいこの時季。体が温まっていない状態でいきなり走り出すと、さまざまな故障の原因に。
「動的」な動きを取り入れた準備運動で、体を“走る”モードに!

股関節回し

真っすぐ立った状態から片足を上げ、横に大きく回す。同じ動きで内回しと外回し、両方行う(それぞれ各10回)。

効果

股関節の可動域を広げる

肩周り

左右交互に腕を大きく振る。腕は耳の横を通るように回す(10回)。

効果

肩甲骨の可動域を広げる 

股割り

足を大きく開き、膝に手を置いてお尻を落とす(10~15秒)。腰がしっかりと落ちるように顔は正面を向く。

効果

お尻周りの筋肉をほぐす


【走った後編】ランニング直後のケアこそ、ケガ予防の一番の近道

走る前の準備運動はやっても、走り終わったら「何もしない」というランナーほどケガのリスクが高まります。練習後のおいしい“ご褒美”は、使った筋肉や関節をしっかりほぐしてから。

股関節のストレッチ

座った状態で足裏を合わせ、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒していく(約20秒)。

お尻周りのストレッチ

片方の足は膝を曲げ、そこにもう片方の足のくるぶし辺りをかける(左右各20秒程度)。

踵(かかと)伸ばし

あおむけに寝た状態で足首を直角に曲げ、左右交互に足を伸ばす。伸ばして気持ちよかった方の足だけ、さらに3~4回伸ばす。

効果

走り方のクセや疲労の蓄積などで生じた腰のゆがみを調整し、痛みや凝りを軽減します

アドバイスしてくれた人

ランニングクラブ「サンフラン」代表
青山洋子さん(健康運動指導士)

本番を間近に控えたこの時期。「もっと練習しておかないと」と気持ちが焦り、無理な練習でケガをする人が増えます。大会前の2週間は、少しずつ練習量を減らし、それまでの疲れを抜くことも大事。また、練習をする際も、紹介したストレッチや動きでケガ予防に努めましょう!

焦る気持ちをグっとこらえて 休む勇気も必要です!

焦る気持ちをグっとこらえて 休む勇気も必要です!


せっかく練習してもすべてが水の泡に… これだけはNG! 大会前にやってはいけない5つのこと

「完走」「目標タイム達成」など、それぞれのゴールに向けて、「良かれ」と思ってやっていることが、意外と間違っていることも。大会直前に「やってはいけないこと」を紹介します!

NG #1
テンションを上げるためにシューズを新調!

ランニングシューズには“慣らし”が必要です。新調したシューズが合わなかった場合、マメや足の痛みの原因になってしまいます。

NG #2
少しでも体重を軽くするために食事制限!

2000~3000kcalを消費するといわれているフルマラソン。大会前はそれに向けてしっかりと栄養を蓄える時期です。無理な食事制限は本番でのエネルギー切れにつながり逆効果。

NG #3
“最後の追い込み”で30km走をやる!

フルマラソンに向けた30km走は有効ですが、それは1カ月ほど前まで。この時期にハードな練習を行うと、そのダメージと疲労だけが残ってしまい、これまた逆効果です。

NG #4
緊張して眠れないので寝酒を飲む!

大会2~3日前になると、緊張や興奮であまり眠れないという人も。でも、寝酒を飲むのはNG! 特にビールは利尿作用があり、本番で何度もトイレに行くことになりかねません。

NG #5
熱いお風呂にしっかり漬かってリラックス!

大会前日や当日の朝からお風呂に漬かって疲れを取るのは効果的に思えますが、高温は体力を消耗するので長く漬かるのは控えましょう! 熱いシャワーをサッと浴びる程度に。