【473号】楽しく、気持ちよく 1万歩、歩いてみよう

気持ちのいい初夏の気候は、外歩きにピッタリの季節。「1日1万歩」以上歩くことが健康的でいるためのバロメーターといわれます。そこで、より楽しく1万歩を歩くためのオススメコースと楽しみ方を教えてもらいました。

1万歩歩くって、どのくらい?

身長や歩幅によっても変わりますが、歩幅70cmで歩く場合、距離=7km時間=1時間20〜30分くらいかかります。

なぜ「1日1万歩」が健康の目安に?

例えば、体重56kgの人の場合、基礎代謝量(生命活動に消費されるエネルギー)は1400kcal、デスクワークなど体を動かさない仕事でも、1日で400kcalのエネルギーを消費するため、合計は1800kcalです。一方で、日本人が平均的に食事から取るエネルギー摂取量は2100kcalなので、300kcal余分に摂取していることになります。

この300kcalをウオーキングだけで消費する場合、9000歩が必要です。そのため、健康のバロメーター=1万歩といわれています。


1万歩以上! 実際に、オススメコースを歩いてみました

熊本市内でウオーキングを楽しめるコースを教えてもらいました。
勾配の有無などで難易度が変わるので、自分の体力にあったコースでぜひ楽しんでみてくださいね。
その中の1つを、中田さんと一緒に歩いてみました!

中田さんが教えるオススメウオーキングコースの条件

一、1万歩以上歩ける
一、景色や寄り道スポットなどの楽しみがある
一、途中に休憩できる場所がある
一、途中にトイレがある
一、出発地点までの交通アクセスが便利

くまもとウオーキング協会 会長 中田 義行さん

くまもとウオーキング協会 会長 中田 義行さん


(1)JR上熊本駅〜フードパル熊本往復コース

約10km 難易度★★☆

JRや熊本電鉄、バスなどでのアクセスが便利な上熊本駅が出発地点。車が通らない「ゆうかファミリーロード」を通るので、安心して歩けます。田園風景や高台からの景色、フードパル熊本など見所も多数。途中に坂があるので少しだけ難易度高し。


[START]上熊本駅

準備した物

・動きやすい服装(着脱で暑さ寒さを調節できる服装に)
・運動靴(クッション性が高くて靴裏が滑りにくい、ウオーキング用のシューズがベスト)
・水
・タオル
・折りたたみ傘(晴雨兼用だと、日傘にもできて便利です)
・歩数計(スマホのアプリも便利)


ゆうかファミリーロード



西浦荒神社



フードパル熊本


ゆうかファミリーロード


崇城大学


[GOAL]上熊本駅

今回は少し回り道しながら歩いたので、約2時間半、1万6000歩ほど歩きました。少し疲れましたが、爽快感の方が大きい! 普段気にも留めない景色が楽しく、リフレッシュにもなりました。


(2)二の丸広場〜寺原〜坪井川緑地コース

約8km 難易度★☆☆

熊本城の二の丸広場から坪井川沿いを歩き、坪井川緑地を1周して戻るコース。寺原を過ぎたら川沿いの遊歩道からの景色やレトロな熊本電鉄を見るのが気持ちいい。坪井川緑地で休憩やトイレもできます。勾配があるのは二の丸広場付近のみ。


(3)江津湖周遊コース

約8km 難易度★☆☆

江津湖をぐるりと回るだけで、1万歩以上に。湖の景色の美しさはいわずもがな、湖にいる鳥や動物を観察したり、「水前寺江津湖公園」の湧水で涼んだり、動植物園のキリンを外から楽しんだりと見所多数です。ほぼ勾配がなく、コース上にトイレが多いのもうれしい。


(4)白川沿い往復

約10km 難易度★☆☆

街なかを出発地点にできるコースです。白川沿いの遊歩道を熊本駅近くまで歩き、対岸に渡って戻ります。交通量が多い国道3号のにぎわいを横目に、静かな白川沿いを歩くのはちょっと特別な気分に。ほぼ勾配がないので歩きやすいです。


(5)上熊本駅〜小萩園コース

約8km 難易度★★★

途中から金峰山の方へ入るコース。傾斜のある道が多いので、少し上級者向けです。天福寺付近など湧水と緑が織り成す自然の中を歩いた後は、小萩園でゆったり休憩ができます。途中にお店が少ないので、食べ物、飲み物を持参した方がベター。


中田さんが教えるウオーキングのツボ

「ちょっと早歩き」くらいが理想

運動目的のウオーキングでしたらテンポ良く歩くのがオススメ。実は、ダラダラ歩くよりも少し早歩きする方が疲れにくいです。

フォームを工夫して運動効果を高める!

頭から1本の糸でつり下げられているイメージで耳・肩・腰が一直線になるように、視線は真っすぐ正面を見て歩きましょう。腕を90度に曲げて肘を引く意識で振ると、足も出やすくなります。足裏はかかとから接地し重心を移動し、親指の付け根付近で地面を蹴り上げるといいですよ。

上り坂・下り坂の負担を減らす歩き方

坂道を上り下りするときは、坂道の傾斜に関係なく上体を垂直にして歩き、重心移動を意識しながら歩幅を狭くして歩きましょう。

もっと運動効果を高めたいなら…

ウオーキングに慣れてきた人にオススメしたいのが「インターバル速歩」。3分間早歩き、3分間普通のペース歩き、を複数回繰り返します。


中田さんからのメッセージ

ウオーキングは「いつでも、どこでも」簡単に始められる有酸素運動です。心肺機能の向上や骨の強化、血行増進、脳の活性化やストレス解消など、心身の健康への効果も期待できます。ただし、「継続」がもっとも大事です。いきなり長い距離や速い速度で無理をして、続かないのは本末転倒。最初は短い距離・時間から無理せず始めましょう。自分の足でいろんな場所を歩くことで、普段気付かなかった景色に出合えると思いますよ!

これからの「くまもとウオーキング協会」主催イベント

・6/9(日)「金峰山山麓で森林浴を楽しむウオーク」(霊巌洞、肥後耶馬溪ほか)
・6/16(日)「白川に架かる橋を歩く」
・7/7(日)「ビールごっくん乾杯ウォーク」(江津湖〜サントリー工場見学あり)

※問い合わせは金丸さん TEL:090-5946-2230まで