朝・昼・夜の温活ルーティン 無理なく続けるポイントは？
寒さが厳しい冬。手足の冷えや肩こりといった不調を感じる人も少なくないのではないでしょうか。そんな人に試してほしいのが“温活”です。朝・昼・夜の時間帯別に無理なく続けられる温活アイデアを6人の専門家に聞きました。
※紹介している内容は健康維持を目的としたセルフケアであり、効果の感じ方には個人差があります。持病のある方や妊娠中の方は、温め方や製品の使用について主治医に相談の上、無理のない範囲で行ってください
温活とは？
体を内側と外側から温め、健康を維持・促進する取り組みのこと
温活とは、体を内側と外側から温める工夫により、健康を維持・促進する生活習慣やケアを指します。体を温めて巡りを促すことで、肩こりや疲れなどの不調を和らげる助けとなったり、リラックスしやすくなったりすることが期待されます。
「冷えは万病のもと」といわれるように、体の冷えはさまざまな不調につながると考えられています。手足が温かくてもおなかを触って冷たいと感じる場合は、自覚のない「隠れ冷え性」の可能性も。内臓が冷えると血流が滞りやすくなり、肩こりや便秘、消化不良を招く一因になるともいわれています。
温活は特別なことをする必要はありません。日々の暮らしの中で「冷やさない」「温める」を意識するだけでも巡りの良い体づくりを後押ししてくれるでしょう。大切なのは、自分のペースで楽しみながら続けること。今回のアイデアを参考に、できることから温活を日々の暮らしに取り入れてみませんか。
教えてくれたのは
久我 香澄さん
［朝］冷えた体を目覚めさせよう
朝は、夜の間に冷えた体を目覚めさせる時間です。体を温めることでリラックスしやすく、穏やかな一日のスタートになるとされています。
三つの首とおなか周りを温めよう
起床後は白湯（さゆ）を飲むことがおすすめ。心地よい一日のスタートを切る準備をしましょう。また、外出時は血管が集まっているおなかや、外気の影響を受けやすい首、手首、足首の「三つの首」を冷やさない工夫を。これらの部位を重点的に温めることで、冷え対策につながります。（久我さん）
内臓が集まるおなかを温めることは全身の冷え対策に役立つとされています。カイロは下腹部とお尻の上にある仙骨辺りに貼るのが◎。
［昼］体温をキープし、熱を生み出そう
昼は体の動きが活発になる時間です。この時間帯に効果的に熱を生み出し、血流を整えることが元気に過ごす鍵となります。
ランチは体を温める食材を意識
冷たいサラダや飲み物はおなかを冷やします。外食や総菜の場合は温かい汁物を添えたり、体を温める食材を積極的に取ったりしましょう。特に冷え性にお悩みなら、根菜ランチがおすすめ。薬膳では、土の中で育つ根菜類には体を温める力があるとされていて、特に下半身の冷え対策に役立つと考えられています。
紅茶にスパイスを合わせたチャイや、本くず粉入りのしょうが湯を飲むと体の内側からポカポカに。
教えてくれたのは
山口 良子さん
軽いストレッチ・運動で体温をアップしよう
筋肉を動かし血液が体内を巡ることで、熱が生まれます。特に上半身の肩甲骨周りと下半身のふくらはぎには太い血管が通っているので、この付近の筋肉をストレッチや運動でほぐすことで、血液の巡りが促され体が温まりやすくなることが期待されます。
- 肩甲骨回し運動
- 手のひらを太ももの上にのせ、肩甲骨を前から後ろに大きくゆっくり回しましょう。肩甲骨周りの筋肉を動かすことで全身の血流アップにつながります。太ももの上に置くのがポイント！
- ウオーキング
- 歩く時は足よりも上半身の動きも大切です。胸を張り、上半身をひねる動きを意識することで、肩や腕、足の動きをスムーズにする助けとなります。歩く時間や速さは無理をせず、翌日に筋肉痛が出ない程度を目安に続けましょう。
教えてくれたのは
［夜］心身をしっかり休めましょう
夜は一日の活動で高ぶった神経を緩め、体を休息モードへ切り替える大切なタイミングです。リラックスしてしっかり休ませましょう。
アロマバスで心地よく体を温める
心地よく体を温める習慣として、アロマオイルを使った「アロマバス」を取り入れてみませんか。リラックスでき、安眠をサポートするといわれており、ジンジャーやラベンダー、かんきつ系などの香りがおすすめです。精油は肌への刺激があるため、ホホバオイルなどの植物油大さじ1に数滴混ぜて浴槽に入れましょう。
植物油で希釈したお気に入りの精油で、ふくらはぎや首周りのマッサージはいかが。巡りを意識したケアでリフレッシュできるだけでなく、香りによるリラックス効果も期待できます。
教えてくれたのは
深呼吸でリラックスモードに
深い呼吸は心を落ち着かせ、健やかなリズムを整える一助になるといわれています。特に大切なのは吸う息よりも吐く息。ゆっくり息を吸い、その倍ほどの時間をかけて吐き切ることで、リラックスモードになり、心身の緊張がほどけていきます。寝る前に数回行うだけでも気持ちが静まり、自然と眠りに入りやすくなるでしょう。
- 口から息を吐き切った後、4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐き切る
- 心のケア
- 心のケアには、正座から前に伏せ、背中を丸めるポーズがおすすめ。ゆっくり呼吸をしながら「今日も一日頑張ったね」と自分をいたわることで気持ちが穏やかになります。
- 就寝前の脱力ストレッチ
- 横になり、両手を組んで息を吸いながら手足が遠くに引き合うイメージでグーッと伸び、吸い切ったところで「はぁ～！」と一気に脱力。筋肉の緊張を緩めることで、血流アップにつながります。1回やるだけでもOK。
教えてくれたのは
宮本 明日香さん
隙間時間に…体を温めるツボ3選
ちょっとした隙間時間に試せるツボ押しを紹介。ツボは指で軽くさすった時に“へこむ場所”が目印です。気持ちいい程度に5秒間を1セットとして押し続けます。1回あたり5セットを目安に行ってみてください。
※強く押す必要はありません。また、著しく体調が優れないときは避けてください
湧泉（ゆうせん）
足裏の中央より少し上、指を曲げたときにくぼむ場所。冷え対策だけでなく、疲労感を感じるときにもおすすめ。両手の親指で押したり、足裏でゴルフボールを転がしたりして刺激しましょう。
血海（けっかい）
膝から指幅3本分上がった太ももの内側にあり、血の巡りを整える助けになるとされています。特に足先の冷えに悩んでいる人におすすめ。座ったまま押せる位置にあるので、デスクワークの合間にもツボ押しができます。
三陰交（さんいんこう）
内くるぶしの上、指幅4本分の場所にある冷え対策の代表的なツボ。血流を促し、下半身の冷えやむくみ対策に役立つといわれています。朝、靴下を履く前に手で包むようにゆっくり押すのがベスト。
温熱とツボへの刺激の両面から体を温めてくれるお灸（きゅう）。初心者向けには火を使わない貼るタイプが選ばれることが多いです。発熱する素材で温熱効果を得る方式で、火を使わないため、煙の心配がなく、挑戦しやすいのが特徴です。ただし、低温やけどには注意してください。
※飲酒後や入浴直前・直後、就寝時は避けましょう
教えてくれたのは
はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師
山内 晶子さん
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