ランニング初心者必見！「走る」を始めるためのQ&A
ようやく朝晩は暑さが和らぎ、運動に適した季節になりました。この秋は一人でも気軽に取り組めて、健康に良いことがいっぱいのランニングを始めませんか。初心者がランニングを始める上で知っておきたいことを、専門家に聞きました。
［教えて！ランニング］
まずは無理なく ゆっくりペースから
ランニング初心者や久しぶりに走る人が気を付けるべきポイントや長続きのコツは？ランニングを習慣にしたいすぱいすスタッフ結と里が専門家に聞いてきました！
ダイエットやストレス解消にも！ 長続きの秘けつは”マイペース”
ランニングはシューズさえあれば、幅広い世代が気軽に始められる運動の一つです。専用の施設に通ったり器具を使ったりする必要がないので、日頃の生活に取り入れて無理なく習慣化しやすいのが魅力です。
ランニングは、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる「有酸素運動」なので、ダイエット目的で始める人が少なくありませんが、それ以外にもさまざまな効果が期待できます。まず、走ることで心身がリフレッシュし、ストレス解消につながります。さらに、ランニングを継続することで体力や筋力がアップして持久力がつき、疲れにくい体になります。他にも、日中にしっかりと体を動かすことで睡眠の質が改善し、腸の動きを刺激して便通が良くなるとも言われています。
ただし、何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」。張り切り過ぎて、いきなり強度を上げるとけがにつながります。自分に合ったペースで、少しずつ走る距離やスピードを上げていくことが、長続きする秘けつです！
ランニング&栄養のことを教えてくれた人
Q.どんな練習から始めればいいですか？
まずは歩くことから始めましょう！ いきなり走ると筋肉痛になったり、ケガの原因になることがあります。週3～4回を目安に、体が慣れてきたら少しずつメニューに変化をつけていくといいですよ。
- 最初の2週間程度は週3回20～30分歩く
- 歩くのに慣れたら、「5分歩いて5分走る、5分歩いて10分走る…」と、少しずつ走る時間を増やしていく（運動の合計時間は30分程度でOK）
- 平日は歩く程度の速さでゆっくりジョギング（30～40分を週2～3回）
- 週末や休日は60分に挑戦（途中で歩いてもOK）
- 平日は40～50分のジョギング。時々、「最後の100mだけダッシュする」など、走るスピードに変化をつけてみる
- 週末や休日は60分以上走る
※上記のメニューはあくまで一例です。
ご自分の体力に合わせて、走る時間や回数を調整してください
Q.モチベーションを維持する良い方法は？
モチベーション(やる気)を維持するためには、体力アップや健康維持など、ランニングの目的を意識して、「週に3～4回は走る」などの具体的な目標を設定しましょう。各地で開かれる健康マラソンなどへの出場を決めるのも、強い動機付けになりますね。
- 練習日誌をつける！
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日々の練習の記録をつけると、走る時間と距離が延びていることや体重の変化などが数字で分かり、自信につながります。自分が走った記録(距離、スピード、消費カロリーなど)が分かるアプリなどを活用するのもおすすめです。
- “自分へのご褒美”を設定する！
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「月間計80kmを走れたらケーキを食べる！」など、目標をクリアするごとに自分へご褒美をあげると、楽しく続けられますよ。
- 一緒に走る仲間を見つける！
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ケガなく継続的に走るためには、専門的な知識を持った人のアドバイスも有効です。マラソン経験者がコーチを務めているクラブに入って助言を受け、共に練習する仲間をつくるのもいいですね。
Q.ランニングシューズやウエア選びは？
専門店でスタッフのアドバイスを受けて選びましょう。特にランニングシューズは、メーカーによって足形が異なり、サイズだけで選ぶと後でマメなどの足のトラブルの原因になります。また、ランナーのレベルに応じた機能や特性があるので、自分のランニング歴や目標を伝えて、最適なシューズを見つけてもらうのが安心です。
初心者におすすめのシューズ&ウエア
New Balance Fuel Cell Propel v5
適度な反発のある樹脂製プレートが走りをサポート。しかも軽量でクッション性もあり！
1万1900円
NIKE REACTX INFINITY RUN4
「ケガ0」をコンセプトに、体や膝のぐらつきを抑える構造。さらにデザイン性も◎。
1万5900円
asics GEL-KAYANO31
始めてのシューズ選びで迷ったらコレ、というぐらい安心感抜群の定番シューズ。
1万8900円
asicsランニングTシャツ
全体がメッシュ生地使用で風通しが良く、まだまだ暑さが残る日のランに最適！
7500円
NORTH FACE マルチポケット ロングパンツ
腰回りに複数のポケットがあり、スマホ、カギなどを入れられ、ポーチ要らずで走れます。
1万1900円
Q.体のケアや食事面で気を付けることは？
［ケア］
練習後のケアは念入りに。走った後は必ずストレッチをしましょう！疲労がたまったままだと血流が悪くなり、けがをしやすくなります。
太もも前と後ろのストレッチ
股関節とお尻のストレッチ
腰ひねり
背中のストレッチ
［食事］
たとえダイエット目的でも、食事制限をしながら走るのは禁物！ 積極的に栄養を取るようにしないと疲れが抜けず、継続的な練習ができなくなったり、筋肉がつきにくくなったりします。特に練習後は、疲労回復、体づくりに効果的な栄養素をしっかりと補給しましょう。
《疲労回復＆体作りに欠かせない栄養素と多く含まれている食品》
- 糖質
- ご飯、パン、麺類、果物など
- ビタミンB群
- 豚肉、レバー、玄米、大豆製品など
- クエン酸
- レモンやグレープフルーツなどのかんきつ類、梅干し、酢など
- タンパク質
- 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
- カルシウム
- 乳製品、小魚類、ひじき、小松菜、大豆製品など
2kmなら頑張れる！？仲間とゴールを目指そう！
2024.11.3（日・祝） 10時スタート※雨天決行
熊本県民総合運動公園陸上競技場（えがお健康スタジアム）
ランニングを始めたら、「リレーマラソン」へ出場してみるのはいかがでしょうか。1人最低1周（2km）を受け持ち、チームでタスキリレーしてゴールを目指します。「42.195kmリレーマラソン」は1チーム4～21人で編成。1人何周でも走ることができるので、ベテランと初心者が協力してチームをつくれますよ。さらに今回は新種目「20km」が登場。4～10人でチーム編成できるので、気軽に挑戦できそうですね。
気の合う仲間と楽しく走るもよし、順位や記録を狙うもよし。それぞれの楽しみ方でタスキをつないでください。
| 種目 | 42.195kmリレーマラソン | 20kmリレーマラソン |
|---|---|---|
| 募集チーム数 | 400チーム | 200チーム |
| 参加費 | 小中学生…[1人]2000円 高校生以上…[1人]4000円 | 小中学生…[1人]2000円 高校生以上…[1人]3500円 |
| チーム構成 | 4～21人 | 4～10人 |
お問い合わせ
| お問い合わせ先 | 熊本日日新聞社業務局編成部（熊本リレーマラソン大会事務局） |
|---|---|
| TEL | 096-361-3033 [平日10時～12時、13時～17時] |
| Webサイト | http://lets.kumanichi.com/relay/ |
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