前日の準備が決め手！ カンタンお弁当 基本ルール

いよいよ新学期。「この春からお弁当作りが始まる」という人も多いでしょう。忙しい朝だからこそ、できるだけ時間をかけずに仕上げたいものです。お弁当作りの基本と、短時間でできるお手軽おかずを紹介します。

覚えてラクラク！ 無理せず続けられる

毎日のお弁当作りは、無理せず続けられることがポイント！
手際よく進めるための工夫と、アレンジしやすい肉と魚の基本のメイン、副菜2種のレシピを料理のプロに教わりました。

前日に下ごしらえ 当日朝は短時間で

お弁当を毎朝作るのは初めてという人は、とても負担に感じているかもしれません。でも、前日の夕飯作りのついでに簡単な下ごしらえを一緒に済ませてしまえば大丈夫！ この作業が全工程の7～8割を占めるため、当日朝はお弁当作りの手間がぐんと減り、短い時間で完成できます。

前日の準備は、肉を切って（もしくは魚を焼いて）漬け汁に漬けるなど、できるだけ簡単な方法を基本にしましょう。また、夕飯のおかずや添え物の野菜を少しだけ残しておくと、アレンジ次第で副菜になります。練り物やソーセージ、ウズラの卵など、お弁当に使いやすい食材を冷蔵庫に常備しておくと、さらに安心です。

冷凍食品や出来合いの総菜も積極的に活用しましょう。お弁当箱に詰めるだけでも、愛情は十分に伝わるはずです。

教えてくれたのは

家庭で気軽に作れる料理を提案。お弁当作り歴30年で、現在も自身と息子さんのためにお弁当作りを続ける。

お弁当 詰め方のポイント

基本を押さえれば、手軽においしく、見た目もきれいなお弁当に。

1. 5色を入れる

ふたを開けたときの彩りもお弁当の楽しみの一つ。料理の基本色である「黄、白、黒（茶・紫）、青（緑）、赤」の５色を意識すると、華やかな印象になる上、栄養バランスも整いやすくなります。

〈食材の例〉

2. 最初はご飯から

詰め方は、お弁当箱を線で区切り、ご飯とおかずを分けるイメージで。まずはご飯を詰めて、しっかり冷ましましょう。メインのおかずがご飯と混ざってよければ、ご飯を土手のように詰めて上におかずをのせる形※でもOK。ご飯の後にメインのおかず、副菜を入れ、間を「隙間埋め食材」で埋めていきます。

3. ご飯とおかずは「1:1」

ご飯とおかずの配分は、「1：1」を基本に。慣れてきたら「ご飯4：おかず6」を目指しましょう。料理数はメインのおかずが1品、卵もしくは野菜ベースの副菜が1～2品程度で十分！

4. 隙間埋め食材

隙間を埋める食材は定番のトマト、ブロッコリーのほか、パプリカやアスパラガスなどの野菜、ちくわやかまぼこ、さつま揚げといった練り物、ウズラの卵などがおすすめです。ご飯とおかずを分ける部分にレタスや、しそを使うと、上級者の仕上がりに！

5. 水気厳禁！

お弁当に水気があると食中毒の原因になります。食材の水気や汁は、なくなるまで熱するか、キッチンペーパーなどで拭き取ってから入れましょう。また、食材が温かいうちにふたを閉めると湯気が水になります。必ず冷えてから閉めてください。

前日のうちにほぼ完成！ メインのおかず、基本の副菜

［魚のおかず］焼いてから漬け込むことで身が軟らかく仕上がる 鮭の焼き漬け

お弁当に入れると冷えて身が硬くなりがちな焼き魚は、前日に焼いて漬け汁に入れておくと軟らかく仕上がります。写真の「鮭の焼き漬け」の漬け汁は、同量の酒とみりんを沸騰させ、同じ量のしょうゆを加えたもの。2日程度なら保存も可能です。

魚のおかず・基本の作り方

1. ［前日］魚に塩を軽くふり、グリルで焼く
2. ［前日］火が通ったら漬け汁に入れ、冷蔵庫で一晩置く
3. ［当日朝］グリルであぶるか、汁を拭き取って完成

［肉のおかず］当日はフライパンで焼くだけ！ 時短にもなる、前日漬け込み術 甘酒照り焼きチキン

写真の鶏モモ肉を使った「甘酒照り焼きチキン」の漬け汁は甘酒としょうゆを「1：1」で混ぜたものです。発酵食品のため、チキンが軟らかく仕上がります。漬け汁に漬けたまま2〜3日程度は保存できます。

肉のおかず・基本の作り方

1. ［前日］肉類を食べやすい大きさにカット
2. ［前日］漬け汁に入れ、一晩冷蔵庫へ
3. ［当日朝］フライパンで焼く

副菜

具材の選択肢は無限大！ マンネリを防ぐ、技ありおかず

巻き物

作り方

1. 皮となる具材に、中身をのせて巻く
2. 崩れそうなものは、つまようじで留める
3. 火を通す必要があるものは焼く

チーズ焼き

1. おかず用のカップに具材を入れる
2. 上から溶けるチーズをかける
3. トースターで焼く