納豆パワーでネバっていこう 掛け算でさらに栄養アップ！！

「納豆」は手軽に食べられておいしく、栄養価が高い食べ物。その魅力にさまざまな角度から迫りました。納豆に含まれる豊富な栄養素のほか、組み合わせることで栄養の吸収率を高めてくれる食材などを紹介。納豆パワーで夏も元気に過ごしましょう！

納豆パワー 知ってナットク！ 納豆✕○○の良好な関係

納豆の栄養価や、相性が良い食材について県立大環境共生学部の松崎弘美教授に聞きました。また、手軽に作れて、栄養を効率よく取れる“掛け算レシピ”を田尻美千子准教授に教えてもらいました。

いろいろな栄養素が豊富な「完全食」

納豆の原料となる大豆には、健康を保つのに必要な栄養素がほぼ全て含まれており、「完全食」といわれます。中でも、（1）体の機能を正常に維持するのに不可欠な必須アミノ酸（2）悪玉コレステロールを下げるオレイン酸（3）便通を良くする食物繊維―など健康に役立つ成分が豊富です。また骨粗しょう症の予防やコレステロール低下、がん抑制作用、美肌効果などを期待できる大豆イソフラボンも含まれています。

大豆を納豆菌によって発酵させて作る納豆に含まれるのが「ナットウキナーゼ」。血液をサラサラにする効果がある納豆特有の酵素です。さらに、骨の形成に重要な役割を果たすビタミンKも豊富で、サケやキノコ類などビタミンDを多く含む食品と一緒に摂取することでカルシウムの吸収率がより高まります。

健康のために毎日の食事に取り入れたい納豆ですが、ビタミンCはほとんど含まれないため、他の食材で補う必要があります。なんとなく納豆を食べていた人も、他の食材との組み合わせによるメリットを知ることで、より効率的に栄養を取り入れることができるでしょう。

教えてくれたのは

［01］納豆✕ナスで疲労回復

味にクセがないナスは相性◎

水分が多く低カロリーなナスは、疲労回復やむくみ解消に効くカリウムが豊富なため、夏場に積極的に食べたい野菜です。味にクセがなく納豆と相性ピッタリ。ナスのみそ汁や炒め物に納豆を加えるなど気軽にトライして。

［02］納豆✕チーズで健やか肌へ

乳酸菌✕納豆菌の相乗効果も

乳製品に多く含まれるカルシウムは、体内に吸収されやすい性質があります。特にチーズは、肌の新陳代謝を高めるビタミンB2や腸内環境を整える乳酸菌も豊富。納豆と一緒に食べれば乳酸菌と納豆菌の相乗効果が期待できます。

［03］納豆✕レンコンで腸内環境整う

納豆に不足しているビタミンCが豊富

免疫力を高めるビタミンCが豊富なレンコンは、納豆の栄養を補ってくれる心強い“相棒”！ 食物繊維も多く含まれ、便通改善のほか満腹感も得られやすいためダイエットにおすすめの食材です。

レシピ考案

ミニ知識（1）

ネバネバ軽減にはきな粉を混ぜて

納豆の粘りが苦手な人はきな粉を適量混ぜると、粘りを抑えられ、香ばしさがアップします。きな粉も大豆からできているので栄養面の相性もバッチリ！

ミニ知識（2）

朝より夜に食べたほうがいい！？

血液は夜中から朝方にかけて固まりやすくなることから、ナットウキナーゼの働きを期待するなら、朝よりも夜に食べた方が良いともいわれています。朝、食べることが悪いわけではないので、自分のライフスタイルに合わせましょう。

ミニ知識（3）

混ぜるほどおいしくなる

たくさん混ぜて糸を引かせた納豆はフワッとした食感になります。口当たりをさらに良くするには、納豆を大きめの器に移し空気を含ませるようにしっかり混ぜましょう。ちなみに、納豆の糸はうま味成分がたくさんつながったものなので洗い流さないのがベスト。

他にもある オススメ掛け算食材

キノコ類

キノコ類にはビタミンDが豊富に含まれています。納豆に多く含まれるビタミンKと一緒に取ると、カルシウムの吸収率を高めることにつながります。更年期の女性に多い骨粗しょう症の予防効果も期待できます。

ネバネバ系食材

オクラやヤマイモなどのネバネバ食材は同じくネバネバな納豆と好相性。ツルッと喉越しよく食べられます。ネバネバの正体は多糖類（水溶性食物繊維）やタンパク質が結合した糖タンパク質であり、整腸作用や疲労回復、夏バテ解消などの効果が期待できます。

アボカド

年中手に入りやすいアボカドは、抗酸化作用があるビタミンEをはじめ多くの栄養素を含むため「世界一栄養価の高い果物」としてギネス認定されています。ビタミンCも豊富で、納豆の栄養を補うのに最適です。

納豆を控えた方がいい人も

納豆に多く含まれるビタミンKには、実は血液を固める働きもあります。血栓を溶かすナットウキナーゼと正反対の作用を持つためややこしいですが、健康な人が納豆を食べても血液の凝固は認められないそうです。ただし、血液をサラサラにする薬（ワーファリン）を服用している人が納豆を食べると、薬の効果を弱めるため、摂取を控える必要があります。 ※医師の指示に従ってください

納豆好きライター・松の編集後記