初心者のための今から始める熊本城マラソン対策

2022年10月14日

「第10回熊本城マラソン」が来年2月19日、新型コロナウイルスの影響で3年ぶりに開催されます。心待ちにしていたランナーも多いことでしょう。その一方で、初めてフルマラソンに挑戦するという人もいるのではないでしょうか。そこで、完走目指してチャレンジする初心者のために、専門家が本番までの練習メニューや注意点をアドバイスします！

熊本城マラソン初完走への道

フルマラソン（42.195km）を走り切るためには、しっかりと練習をして本番を迎えることが大事！とはいえ、自己流でがむしゃらに走ってもけがのリスクが高まるだけです。計画を立てて、少しずつ練習量を増やしていきましょう。

日々の積み重ねが完走の達成感に！

フルマラソンは、初心者にとっては少々ハードルが高いといえます。しかし、目標を立て、ちょっとした空き時間を利用して練習をすれば、楽しく完走することができます。本番前に慌てて1カ月程度練習しても、マラソンに必要な筋力やスタミナは付かないのでゴールすることは難しいでしょう。だからこそ、日々練習を積み重ねて完走した時には、自分に打ち勝った喜びや感動、達成感を味わえます。

まずは、ウオーキングや軽いジョギングから始めてみましょう。適度に体を動かすことはマラソンの練習だけでなく、健康づくりにも役立ちますよ。

話を聞いたのは

吉松千草さん

日本ランニング振興機構認定のランニング指導員。市民ランナーとして熊本城マラソンでも過去2回優勝（2015年、2017年）。ランニングクラブ「BELIEVE」代表。

［準備期（基礎づくり）］10月

＜1週間の練習例＞

月	筋トレ	―
火	ウオーキングとジョギング	5～10km
水	休み	―
木	ウオーキングとジョギング	5～10km
金	筋トレ	―
土	休み	―
日	ジョギング	10～15km

月間走行距離 ※1 の目安

90〜100km

練習のポイント

走る距離を伸ばすよりも、筋トレや体幹トレーニングを中心に、“土台となる体づくり”を心掛けましょう！

※1…走行距離はあくまで目安です。距離にとらわれ過ぎず、40分、60分など時間を決めて走ってもOKです！

［上昇期］11月

月	筋トレ	―
火	ウオーキングとジョギング	5～10km
水	休み	―
木	ビルドアップ走 ※2	5～10km
金	筋トレ	―
土	休み	―
日	ペース走 ※3	15km

月間走行距離の目安

120km

練習のポイント

週末のジョギングの距離を少しずつ伸ばして、月内に21km（ハーフ）を走ってみましょう！

※2…前半ゆっくりで後半速く、徐々にスピードを上げていく練習　※3…一定のペースで走る練習

［鍛錬期］12月

月	筋トレ	―
火	ウオーキングとジョギング	10km
水	休み	―
木	ビルドアップ走	10km
金	筋トレ	―
土	休み	―
日	ペース走	15～20km

月間走行距離の目安

150km

練習のポイント

今の体調で完走できそうな目標タイムを決め、練習でもレースと同じペース※4を意識して走りましょう。また、月内に30kmに挑戦してみてください。

※4…例えば、目標が5時間なら、レースペースは7分5秒/km

［回復期］1月

月	筋トレ	―
火	ウオーキングとジョギング	10km
水	休み	―
木	ビルドアップ走	10km
金	筋トレ	―
土	休み	―
日	ペース走	15km

月間走行距離の目安

140km

練習のポイント

レースと同じペースで月内に1度25km走を。疲れがたまる時期なので、体のケア（ストレッチやアイシング）もしっかり！

［調整期（本番直前）］2月

月	筋トレ	―
火	ウオーキングとジョギング	5〜10km
水	休み	―
木	ウオーキングとジョギング	5〜10km
金	筋トレ	―
土	休み	―
日	ペース走	10〜15km