今すぐやる気を出す方法21個｜仕事・勉強・家事で重い腰を上げるコツ
「やる気を出す方法が知りたい」「やるべきことがあるのに、重い腰が上がらなくて困っている」という人は多いはず。
誰にでもやる気が出ないときはあるものです。そこで今回は、仕事や家事、勉強のさまざまな場面で役立つやる気の出る方法を紹介します。
集中できないときの対処法や、疲れてやる気が出ないときのケア方法や食べ物もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね！
目次
一体なぜ？やる気が出ないときの理由6つ
やる気が出ないときは、原因を探るとモチベーションを上げる方法が見つかりやすくなります。
はじめに、やる気が出ないときに考えられる理由をみていきましょう。
1.なにから始めたらよいかわからないから
いざ仕事や勉強に取り組もうと思っても、どこから手をつけたらよいのかわからないのはよくあることです。
やることが漠然としていると、「大変そう」「あとでいいや」と気が滅入ってしまうことも。
頭のなかが混乱しているときは、やるべきことをすべて洗い出して整理してみましょう。
2.悩みが頭から離れないから
悩みや不安を抱えているときは、目の前の仕事が手につかなくなることもあるかもしれません。
心に余裕がなくなると、自分の気持ちをコントロールするのが難しくなります。
日常生活に影響が及ぶときは、気分を上手に切り替える方法を見つけられるとよいですね。
3.苦手なことにチャレンジしようとしているから
やる気が出ないのは、やろうとしているアクション自体が苦手なのもあるかもしれません。
誰しも、得意ではないことや興味がないことは億劫に感じるものです。
それでもやらないといけないときは、自らポジティブなきっかけをつくることが大切です。
4.希望が感じられないから
目の前のことに楽しさや面白さなどのポジティブな感情が湧かないと、モチベーションを維持するのは難しいでしょう。
また、仕事や勉強、家事では「ゴールが見えない」「周囲に認めてもらえない」と感じると心が折れそうになることも。
やりがいを感じられないときは、達成感を得られるような工夫をしてみるとよいかもしれません。
5.欲望に負けそうになるから
やるべきことがありながら、ついスマホやゲームに夢中になってしまうこともあるのではないでしょうか。
目の前の壁を負担に感じていると、現実逃避したくなることもあるかもしれません。
仕事や勉強が手につかないときは、できることからはじめると取り組みやすくなります。
6.疲れているから
「体が重い」「どうしてもやる気が湧かない」というときは、体や心に疲れが溜まっている可能性もあります。
体調不良を抱えていたり休まずに働き続けたりしていると、心のパワーも低下してしまうもの。
まずは、自分自身をしっかり労わってあげましょう。
今すぐできる！仕事のやる気を出す方法7つ
「締め切りが迫っているのに手が動かない」「仕事にやりがいを感じられない」と焦っている人もいるかもしれません。
ここでは、職場のさまざまなシーンでモチベーションを上げる方法を紹介します。
1.ToDoリストで頭を整理する
「なにから始めたらよいのかわからない」と困ったときは、ToDoリストをつくって頭のなかを整理してみましょう。
抱えている業務を箇条書きにすると、やるべきことの全体像が見えてきます。
さらに優先順位をつけると、今すぐ取り組むべきことが見えてくるでしょう。
次の記事では、仕事に取り入れやすい具体的なテクニックや習慣を紹介しているので、あわせてご覧くださいね！
【関連記事】仕事ができる人あるある17選！マネしたい特徴や習慣を紹介
2.達成までのプロセスを細かく分ける
目の前の壁が高く感じてやる気が出ないときは、タスクを細かく分けてみましょう。
たとえば、大きな目標が「売上20％アップの達成」であれば、客層のリサーチやプロモーション、進捗共有など、さまざまな仕事があるでしょう。
大きな目標を小さなタスクに分けると、より取り組みやすくなるはずです。
3.簡単な作業から手をつける
やる気が湧かないときは、簡単にできそうな仕事から手をつける方法もあります。
数分で終わらせられることや頭を使わない作業など、ハードルの低いことから試してみるのです。
手を動かし始めると少しずつ流れが生まれ、ほかの仕事にも取り組めるようになるでしょう。
4.ポジティブなワードを使う
自分の気持ちを奮い立たせたいときは、ポジティブな言葉を口に出してみてもよいですね。
今は落ち込んだ状態でも、口に出すと不思議なくらい前向きな気持ちに変化することもあります。
次の例を参考に、職場でネガティブな気分になりがちな場面で活用してみてくださいね。
5.やらないデメリットを想像する
「やらなきゃいけないのにモチベーションが上がらない」と悩んでいる人は、やらないことで起こるデメリットを具体的に考えてみましょう。
デメリットの例では、相手にかかる迷惑や自分が信用を失ってしまうなどがあげられます。
最悪の事態を想像すると、焦りから重い腰を上げるきっかけになるでしょう。
6.仕事の悩みを相談する
仕事の悩みを抱えている人は、不安を口に出してみると心がスッキリするでしょう。
上司や同僚に相談すれば、効率的なやり方を教えてくれたり協力してくれたりするかもしれません。
また、社外の人であれば利害関係を気にせずに本音をこぼしやすいはず。
わからないことや不安なことを一人で抱え込んでいるときは、誰かに伝えてみましょう。
7.プライベートはリフレッシュする
就業後や休日のプライベートの時間は、思いっきりリフレッシュをしましょう。
趣味や仲のよい人との会話など、仕事のプレッシャーから解放されて素の自分でいられる時間は心を癒します。
体も心も癒されたら、「明日からもがんばろう！」と元気が湧いてくるはずですよ。
長続きする！勉強のやる気を出す方法7つ
「勉強はつまらないのでやる気が出ない」「勉強の仕方がわからない」という人も多いはず。
続いて、モチベーションを保ちながら楽しく勉強を続ける方法を紹介します。
資格取得を目指している人や中学生・高校生のみなさんも、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1.小さな目標を設定する
資格試験合格や志望校合格などの目標をもって勉強している人は、さらに小さな目標を設定してみましょう。
たとえば、「試験に合格する」という目標を立てたら「どの問題集をマスターする」「○ページから○ページまでを暗記する」などの細かい項目に分けてみます。
一つの課題をクリアするごとに達成感が生まれると、モチベーションを保ちながら学習を続けやすいでしょう。
2.スタンプカードで進捗を視覚化する
「結果が目に見えるとうれしい」というタイプの人は、学習の進捗を見える化する方法もおすすめです。
たとえば、自分でスタンプカードをつくり、一つの課題が完了するたびにスタンプを押していきます。
勉強した時間ごとに、「一時間学習したらスタンプを押す」としてもよいですね。
「ここまでできた！」「今日はがんばった！」と実感できると、充実感をもって勉強に取り組めます。
3.1日5分を習慣にする
勉強するのが面倒くさいと感じる人は、まずは1日5分の習慣にしてみてもよいですね。
移動時間や観たいテレビ番組が始まる5分前など、日常のスキマ時間を有効活用する方法もあります。
1日1つでも新しいことを覚えるだけでも、積み重ねると大きな力になるはずですよ。
4.ゲーム感覚で取り組んでみる
「勉強がつまらない」と感じているなら、ゲーム感覚で学習を楽しんでみましょう。
たとえば、問題集を解くときに、「5分以内にここまで終わらせる」と設定すると集中力が高まります。
「クリアできなくて悔しい」「次はできるようになりたい」という気持ちが芽生えると、自然に向上心が湧いてくるでしょう。
5.YouTube動画やマンガで学ぶ
授業や本の内容が頭に入りづらいときは、YouTubeやマンガなどの楽しく学べる学習方法を試してみてはいかがでしょうか。
動画で説明されるとわかりやすかったり、物語の主人公に感情移入すると好奇心が湧いてきたりするもの。
自分に合った学習方法を見つけると、より楽しく効率的に身につきやすくなります。
6.憧れの人を目指す
やる気を出すきっかけとして、憧れの人を目指す方法もあります。
憧れの人は、尊敬する先生や先輩、家族、芸能人など誰でもOKです。
身近な人であれば、困ったときにアドバイスをもらったり相談したりしやすいかもしれませんね。
「私もあの人みたいになりたい！」という具体的な姿が浮かぶと、行動するモチベーションが湧いてくるはずです。
7.ときには息抜きをする
3カ月や1年などの長いスパンで目標達成を目指すときこそ、休息の時間を大切にしましょう。
休まずにがんばり続けると、ある日突然心がポキッと折れてしまうこともあります。
「お風呂はゆっくり入る」「月に1回は遊びに行く」など、リフレッシュの時間は勉強にもよい影響をもたらすはずです。
ストレスが軽くなる！家事のやる気を出す方法7つ
「家事が苦手」「つい後回しにしてしまう」という人も多いのではないでしょうか。
続いて、日常生活で役立つ、家事のやる気を出す方法を紹介します。
1.家事をする時間帯を決める
家事を後回しにしがちな人は、時間帯を決める方法がおすすめです。
たとえば、「休日の午前に掃除をする」「毎週火・金曜日は洗濯をする」など、ルーティン化すると自然に行動しやすくなります。
次の記事では、家庭での家事分担の具体的なアイデアを紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。
【関連記事】共働き夫婦が家事を分担する7つのコツ！うまくいかない理由を解明して円満を目指そう
2.スキマ時間を利用する
「家事をするのがとにかくめんどくさい！」という人は、日常生活のスキマ時間を活用してみましょう。
「テレビCMの5分間にお皿を洗う」「出かけるまでの5分間にゴミをまとめる」など、暇つぶし感覚で家事に取り組むと、ストレスなく行動できます。
3.少しだけ手を抜く
ていねいに家事をするタイプの人は、ときには少しだけ手を抜いてみてもよいでしょう。
常に100％を目指そうとすると、やる気が湧かないときは家事が溜まってしまうことも。
「だいたい片づいていればOK」「なにもしないよりはマシ」と発想を転換してみると、どのようなコンディションのときも行動しやすくなります。
4.置き場所の定位置を決める
部屋の片づけが苦手な人は、家のなかで置き場所を決めるのも一つの方法です。
たとえば、「文具はペン立てにしまう」「大事な書類はこのボックスに入れておく」などがあげられます。
使った物を元に戻す習慣をつけると物が散らからないため、わざわざ片づけをする手間がなくなります。
さらに、必要なときに探す時間も省けるので一石二鳥ですね。
5.好きな音楽を流す
やる気が出ずについダラダラしてしまうときは、お気に入りのBGMをかけて気持ちを高めると重い腰が上がりやすくなります。
好きな音楽を聴きながら作業すれば、面倒な家事も楽しい気分で取り組めるはずです。
お手持ちのパソコンやスマホ、音楽プレーヤーなどを使って、とっておきの音楽を流してみてくださいね。
6.自分へのご褒美をつくる
がんばるきっかけが欲しいときは、自分へのご褒美をつくってみましょう。
「今週末はスイーツを食べよう」「お出かけをしよう」など、自分自身がワクワクする行動がベストです。
努力した自分をしっかり労うことで、自分に対する自信にもつながります。
7.家に人を呼ぶ
家事が手につかないときの最終手段として、自宅に友人や家族を招く方法もあります。
「いつまでに片づけないと」と強制的にタイムリミットを設けると、行動に移しやすくなるもの。
玄関やリビングなど、来客の目に入りやすい部分から掃除を始めて、やる気スイッチが入ったらほかの部屋にも取り掛かりましょう。
手につかない！集中できないときの対処法5つ
仕事や勉強をしなければならないのに、どうしても気が散ってしまうときもありますよね。
ここでは、集中できないときに試したい対処法を紹介します。
1.とりあえず5分間だけやってみる
どうしてもやる気が出ないときは、「とりあえず5分だけやろう」と決めて着手してみましょう。
行動のハードルが下がるとともに、いつの間にか5分以上時間が経っていることも。
やるべきことがあるときは、「とにかく手をつけてみる」という思い切りも必要です。
2.適度に休憩をはさむ
集中力が続かないときは、あえてこまめに休憩をはさみながら作業をする方法もあります。
たとえば、ポモドーロテクニックという時間管理術では、25分おきに5分の休憩をとるとモチベーションを維持しながら生産性が上がるといわれています。
まずは試してみて、自分に合った方法を取り入れていきましょう。
3.終了時間を決める
集中力を高めたいときは、終了時間を決めておくとよいでしょう。
「○時までに○○を終わらせる」と決めて、スマホのタイマー機能や時計で測ります。
終了時間が迫るとエンジンがかかり、「時間内に終えたい！」と本気モードが発動するはずです。
4.環境を変える
仕事や勉強に集中できないときは、作業する環境を変える方法も効果があるかもしれません。
集中できない理由には、周囲の音が気になる、室内が暑すぎる（または寒すぎる）などの外的な要因も考えられます。
カフェや図書館など、いつもと違う場所やお気に入りの場所に行くとモチベーションがアップする人もいるようです。
5.周囲に宣言する
物事を計画通りに進めたいときは、まわりの人に自分の目標を伝えるとモチベーションがアップします。
SNSで「今日のやること」と日報を発信したり、職場で「○時までに○○を終わらせます！」と宣言したりしてもよいでしょう。
一度周囲に宣言するとあとには引けなくなるので、よいプレッシャーになるはずですよ。
無理しないで！疲れてやる気が出ないときのケア方法5つ
忙しいときは、疲れが溜まって前向きに行動できないこともありますよね。
ここでは、疲れてやる気が出ないときに体と心をリラックスさせる方法を紹介します。
1.焦りすぎない
疲れて気力が湧かないときに、焦りは禁物です。
がんばれないことへの自己嫌悪を抱えているときは、無理をするとかえってネガティブな気持ちが募ってしまいます。
まずはしっかりと休息をとり、体と心が回復するのを待ちましょう。
2.癒されるものに触れる
がんばりすぎて疲れているときは、美味しいものを食べたり趣味を楽しんだりして、心から癒される時間をつくってみましょう。
心の余裕がなくなると、やる気もなくなってしまうものです。
ありのままの自分でいられる時間を大切にすると、いつもの自分を取り戻せるでしょう。
3.不安や悩みを人に聞いてもらう
不安や悩みが頭から離れないときは、心を許せる人に相談をしてみましょう。
口に出してみると心がラクになったり、役立つアドバイスをもらえたりすることもあります。
気持ちを切り替えられると、やるべきことにも取り組めるようになるはずです。
4.睡眠をたっぷりとる
寝不足に心当たりがある人は、睡眠をたっぷりとりましょう。
寝室ではスマホを手放して、好きな音楽やアロマを用意して目を閉じると入眠しやすくなります。
しっかり寝て体が回復すると、自分でも驚くほどモチベーションがみなぎってくるはずですよ。
5.バランスのよい食事を心がける
日ごろから外食や偏食が多い人は、栄養バランスのよい食事を取り入れてみましょう。
たとえば、カルシウムやビタミンが不足すると、ストレスが溜まりやすくなるといわれています。
毎日の食事にサラダを取り入れるなど、できるところから少しずつ改善してみましょう。
ほかにも、次の記事では前向きになる方法を紹介しているので、あわせてご覧くださいね！
【関連記事】前向きになる方法22個｜仕事や人間関係でポジティブになる習慣や考え方
やる気アップ効果を期待できる食べ物・飲み物5つ
普段口にする食べ物や飲み物にも気を配ると、体内が整い日常生活にもよい影響を与えます。
最後に、やる気アップや集中力の向上が期待できる食べ物と飲み物を紹介します。
1.水
意外に思う人も多いかもしれませんが、水と人間の体や脳は深く関連しています。
体内の水分が失われると、集中力や判断力が低下しやすいといわれています。
今すぐ簡単にできる方法なので、まずはコップ一杯の水を飲むことから試してみてくださいね。
2.カフェインを含むコーヒー・紅茶
眠気覚ましにカフェインを含むコーヒーや紅茶を飲む人も多いかもしれません。
カフェインには眠気を抑える効果があり、集中力アップやパフォーマンスの向上を期待できるといわれています。
ただし、カフェインの過剰摂取は疲労感やイライラなどを引き起こす原因になるため、飲みすぎには注意しましょう。
3.ぶどう糖を含むお菓子・フルーツ
仕事や勉強をしていると、甘いものに手が伸びる人も多いはず。
お菓子やフルーツに含まれるぶどう糖（グルコース）は、脳のエネルギー源になるといわれています。
ラムネやバナナなどの手軽につまめる食べ物を用意しておくとよいですね。
4.チロシンを含むナッツ類
仕事や勉強のお供には、チロシンを豊富に含むナッツ類もおすすめです。
チロシンとは、やる気アップを促す脳内伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンの材料となる栄養素です。
さらに、ナッツをよく噛むと脳の血行がよくなり、集中力アップ効果が期待できます。
ナッツには糖質が少ないので、健康に気を遣う人やダイエット中の人も安心して食べやすいでしょう。
5.DHAを含む青魚
青魚に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳や神経組織の機能を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させるといわれています。
青魚は、イワシやサバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオなどがあります。
試験や受験を控えてがんばっている人に、おすすめしたい食品です。
やる気を出したいときは、できることからやってみよう！
不安や悩みなどの精神的な負担があるときは、モチベーションが低下しやすいものです。
やる気を出したいときは、大きな目標を小さなタスクに分けて、できることから取り組んでみましょう。
次の記事では、仕事のモチベーションを上げるプロセスや周囲への声かけ方法を紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね！
【関連記事】今日から実践！モチベーションを上げる10の方法｜仕事・人生で役立つ考え方
この記事が気に入ったら
フォローしてね！
この記事を書いた人
関連記事
目次